Hiện nay, chánh niệm là một phương pháp được nhiều người sử dụng để chăm sóc, nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần của mình. Vậy chánh niệm là gì? Tại sao nên thực hành chánh niệm? Cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi đẻ có thể hiểu rõ hơn nhé!
Giải thích chánh niệm là gì?
Chánh niệm hay chính niệm là một khái niệm được sử dụng phổ biến trong Phật giáo. Đây là một trong tám chi phần quan trọng của Bát chánh đạo, là sự tỉnh giác, không quên niệm, nhận biết rõ các pháp một cách trọn vẹn, biết rõ những gì đang có mặt, phát sanh ngay trong mỗi giây, mỗi phút của hiện tại (bây giờ và ở đây).
Trong Phật giáo Nguyên Thủy, chánh niệm chính là trái tim của thiền tập, là nguồn năng lượng quán chiếu không thể thiếu của một người hành thiền. Đồng thời là cột trụ, là cốt tủy trong đạo Phật. Dù tu tập theo bất cứ pháp môn nào, điều tiên quyết là phải thực tập cho mình có chánh niệm.
=> Như vậy chúng ta có thể hiểu một cách đơn giản chánh niệm chính là sống trong giây phút hiện tại, nhận biết rõ những điều đang diễn một cách đầy đủ và không phán xét đúng – sai, tốt – xấu. Giữ tâm an trú ở hiện tại, không hoài niệm về quá khứ, không lắng về tương lai (những điều chưa xảy đến). Được như vậy tâm ta luôn bình yên và hạnh phúc.
Vì sao cần thực hành chánh niệm
Hiện nay chánh niệm là phương pháp được nhiều người trên thế giới áp dụng để cải thiện sự tập trung, giảm bớt sự đau đớn trong tâm hồn,… Vi sao lại như vậy? Cùng theo dõi những lý do dưới đây để có thể hiểu rõ hơn nhé!
Tăng cường sự tập chung
Các nhà khoa học của trường Đại học Harvard đã nghiên cứu và nhận rằng hầu hết chúng ta dành một nửa cuộc đời với tâm trí luôn lang thang ở đâu đó. Con người ngày càng trở nên khó tập trung, dù đang cố gắng thực hiện việc gì đó thì tâm trí vẫn lang thang ở việc khác.
Nếu bạn không chú ý đến thời điểm hiện tại, khi bạn đang cố gắng hoàn thành việc gì đó. Nhiều nghiên cứu của Đại học Miami đã chỉ ra rằng, khi không chú ý đến những gì đang xảy ra trước mắt, bạn sẽ dễ phán đoán và hành động sai lầm. Do đó, cho dù bất cứ điều gì, bạn cần tập trung vào từng khoảnh khắc thực hiện việc đó (đây chính là chánh niệm).
Jha, tác giả của cuốn sách “Gia tăng sự tập trung bằng 12 phút mỗi ngày” đã chỉ ra rằng chỉ cần dành 12 phút chánh niệm mỗi ngày là chúng ta có thể tăng cường sức mạnh tinh thần. Hoạt động này có thể thực hành ngay cả khi bạn hoạt động thể chất, chứ không phải chỉ khi ngồi im như nhiều người nghĩ.
Hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng của bệnh mãn tính
Eric Garland – giáo sư, chuyên gia tại trường Đại học Công tác Xã hội Utah đã nghiên cứu và nhận thấy chánh niệm là phương pháp hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng của các bệnh mãn tính vô cùng hiệu quả. Ông cho biết, khi hít thở chánh niệm có thể giảm 23% cơn đau của các bệnh mãn tính. Chỉ cần thực hiện 15 phút hít thở, bạn có thể đẩy lùi cơn đau một cách tạm thời. Các hoạt động chánh niệm có tác dụng tương tự như thuốc giảm đau.
Giúp cải thiện giấc ngủ
Nếu như bạn đang gặp phải tình trạng trằn trọc mỗi đêm, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập chánh niệm để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hiện nay các bạn có thể dễ dàng tìm thấy hướng dẫn về các bài tập này trên Internet. Một phương pháp thực hành chánh niệm giúp thư giãn đi vào giấc ngủ phổ biến nhất là “ thư giãn và quan sát từng bộ phận trên cơ thể”. Bạn nằm thả lỏng cơ thể trên giường và quan sát từng cảm nhận trên các bộ phận của cơ thể: bắt đầu từ đỉnh đầu, di chuyển dần đến bàn chân và gót chân.
Giảm thiểu stress
Winston thuộc Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tư duy UCLA khẳng định rằng, “Chánh niệm giúp con người giảm thiểu stress hiệu quả”. Việc an trú trong hiện tại giúp làm dịu sự căng thẳng, chậm rãi loại bỏ đi nỗi lo lắng bên trong mỗi người.
Do đó mỗi khi căng thẳng và mệt mỏi bạn hãy quay về với hơi thở chánh niệm, sống và tận hưởng niềm hạnh phúc ở giây phút hiện tại. Điều khiến bạn buồn đau đã qua rồi, điều mà bạn đang lo lắng chưa đến. Đồng thời khi có chánh niệm bạn sẽ nhìn rõ những điều đang diễn ra, quyết định sáng suốt và giải quyết mọi việc nhẹ nhàng hơn.
Cách thực hành chánh niệm trong đời sống
Các bạn có thể đạt được chánh niệm thông qua việc thực hành thiền định hoặc khi thực hiện hoạt động hàng ngày. Sau đây là một số phương pháp thực hành chánh niệm dễ thực hiện trong cuộc sống hàng ngày để các bạn tham khảo.
Thực hành thiền chánh niệm mỗi ngày
Thiền mỗi ngày là cách thực hành chánh niệm được nhiều người trên thế giới lựa chọn hiện nay. Để thực hành thiền chánh niệm các bạn không cần phải chuẩn bị nến thơm, tinh dầu hay bất kỳ dụng cụ nào. Các bạn chỉ cần chọn cho mình một chỗ ngồi thoải mái và yên tĩnh. Dưới đây là chi tiết phương pháp thực hành thiền chánh niệm:
Bước 1: Hẹn giờ để thiền
Các bạn hãy hẹn giờ thiền bằng nhạc chuông nhẹ nhàng để không bị giật mình khi hết thời gian thiền. Khi bạn mới thực hành thiền chánh niệm, bạn hãy bắt đầu từ những bài tập ngắn trong 5 phút mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian thiền lên 15 – 30 phút mỗi ngày.
Bước 2: Ngồi thật thoải mái
- Đầu tiên, các bạn hãy tìm cho mình một nơi yên lặng và ngồi xuống. Bạn có thể ngồi trên thảm tập yoga, trên ghế hoặc là ngồi trực tiếp trên sàn nhà.
- Khi thiền bạn nên mang trang phục thoải mái để không bị phân tâm quá nhiều trong lúc thực hành chánh niệm. Bạn có thể ngồi kiết già, bán già hoặc đơn giản là khoanh chân lại. Sau đó nhẹ nhàng thả lỏng, đặt hai tay lên đùi.
Bước 3: Hướng sự chú ý tới hơi thở
- Cá bạn nhắm mắt lại, hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra và thư giãn.
- Từ từ cảm nhận sự chuyển động sự phồng xẹp của cơ bụng mình khi hơi thở đi vào và đi ra. Hãy quan sát hơi thở một cách tự nhiên, đừng cố gắng gồng ép điều khiển hơi thở của mình.
Bước 4: Tĩnh lặng và tập trung
- Khi có những ý nghĩ nổi lên trong tâm trí đừng cố bỏ lỡ hay xua đuổi chúng. Thay vào đó, hãy nhận diện những suy nghĩ của mình và không phán xét. Đừng cố tìm lý do vì sao bạn lại có những suy nghĩ ấy.
- Khi nhận diện được suy nghĩ hãy quay lại nhịp thở của mình. Thở ra ta biết ta đang thở ra, hít vào ta biết đang có luồng khí đi vào cơ thể. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn trở về và khiến cho những suy nghĩ nổi lên trong đầu tựa như đám mây lướt qua
Thực hành chánh niệm trong cảm xúc
Chánh niệm trong cảm xúc, tức là nhận diện được chính xác cảm xúc của mình ở thời điểm hiện tại và không phán xét cảm xúc ấy là đúng hay sai. Ví dụ như khi bạn giận bạn biết mình đang giận, khi bạn vui bạn biết mình đang vui,… Chánh niệm cảm xúc giúp bạn nhận thức được rằng những cảm xúc của minh sẽ đến và đi từ đó tâm luôn bình yên. Để thực hành chánh niệm cảm xúc, bạn có thể làm như sau:
- Bước 1: Hỏi chính mình: “Tôi ơi, tôi cảm thấy như thế nào ở thời điểm này?”
- Bước 2: Cảm nhận sự chuyển biến của cảm xúc và gọi tên của cảm xúc bên trong mình.
- Bước 3: Khi đã biết được cảm xúc đang dâng trào bên trong mình là gì, bạn không xét chính mình. Thay vào đó, quan sát cảm xúc ấy để hiểu rõ tại sao cảm xúc ấy lại xuất hiện lúc này. Ví dụ: “Tôi đang tức giận, điều thật sự khiến tôi lại tức giận là gì?”
- Bước 4: Khi đã nhìn sâu và nhìn rõ được cảm xúc, cảm xúc ấy sẽ qua đi một cách nhẹ nhàng. Bởi bạn biết cảm xúc ấy không tồn tại mãi, nó sẽ qua đi.
Ăn trong chánh niệm
Chúng ta có thể thực hiện chánh niệm trong khi ăn uống. Ăn trong chánh niệm là tập trung vào trải nghiệm diễn ra khi ăn uống hương thơm, vị của từng loại thức ăn họ đưa vào trong cơ thể mà không phán xét.
Tất cả sự chú ý chúng ta lúc này chỉ tập trung vào những món ăn đang thưởng thức, những thực phẩm có trong món ăn, hình thức và mùi vị của chúng như thế nào. Ví dụ thực phẩm có vị đắng ta biết nó có vị đắng, có vị ngọt ta biết có vị ngọt,… không đánh giá nó là dở hay ngon. Đồng thời không tâm trí không nghĩ đến những chuyện khác.
Đi bộ trong chánh niệm
Để đi bộ chánh niệm là phương pháp bạn có thể tập luyện bất kỳ lúc nào trong ngày. Ban đầu, hãy bắt đầu đi trong chánh niệm với những bước đi chậm rãi và sau khi quen, bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm với mọi tốc độ.
Để thực hiện đi bộ chánh niệm, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Khi đi cảm nhận cảm giác của lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với mặt của đường. Ví dụ: Cảm giác khi đặt chân lên cỏ, lên cát trên biển, lên xi măng,…
- Nhận thức đến những nhóm cơ bắp đang hoạt động khi mà bạn đi bộ.
- Khi tâm trí của bạn “dạo chơi” hãy sử dụng cảm giác tiếp xúc của lòng bàn chân với mặt đất để đưa bạn trở lại hiện tại.
Đưa bản thân về hiện tại bằng hơi thở chánh niệm
Khi bạn không thể tập trung vào việc gì đó hãy đưa bản thân trở về với hơi thở chánh niệm. Bạn hãy dừng việc đang làm lại, hít một hơi thật sâu sau đó từ từ thở ra. Tiếp sau đó bạn quan sát hơi thở của mình trong vòng 2 – 3 phút. Như vậy từ từ tâm trí đang xao nhãng của bạn sẽ được đưa về thực tại, lấy lại được sự tập trung.
Kết luận
Chánh niệm là gì, chính là con đường đi đến hạnh phúc và bình an. Chánh niệm đơn giản là sống trong thực tại, nhận biết mọi chuyện đang diễn ra một cách rõ ràng và không phán xét là xấu hay tốt. Chánh niệm là tâm trí không buồn đau, tiếc nuối những điều đã qua, không lo lắng về những điều ở tương lai. Hy vọng qua những chia sẻ của bài viết đã giúp bạn hiểu rõ và hiểu đúng về chánh niệm cũng như cách thực hành nó.
